陸上競技 トレーニング

冬季練習の定番メニューについて考える1

投稿日:2017年11月22日

シーズンも終わり、冬季練習に入っていくわけですが陸上界には冬季練習での定番メニューがあります(冬季限定というわけではないですが)

それは坂ダッシュ、砂浜ダッシュ、階段ダッシュの3つです。

僕も冬になるとこの3つを練習に組み込んでいきます。

普段のトラックから離れ、地形を活かした環境で走り込む事は苦しさと達成感があり、「あぁ冬季練習だな~」と感じます。

しかしこれらの練習にはデメリットもあります。

闇雲に根性練習を繰り返していると逆効果になることもありますので今回は冬季練習の定番メニューについて僕の考えを書いていこうと思います。

坂ダッシュについて

定番中の定番ですね。

冬季だけではなく年中練習に取り入れている人も多いと思います。(僕もその一人)

特に競技場に行く時間が無い社会人スプリンターは夜中の坂ダッシュのがメイン練習という人もいるはず。

メリットは実際のスプリントに近い動きで負荷を掛けられることです。

特に加速局面の練習に有効だと思います。

注意すべきは坂の傾斜です。

「傾斜がきつくなるほど登るのに力が必要なので良い練習になる」というわけではありません。

傾斜がきつくなるほど、実際のスプリントとかけ離れた動き・出力になってしまうのです。

急斜面になればなるほど接地時の膝や足首の角度が深くなり、接地位置も身体の真下から離れ前方になります。

また平地でのスプリントは加速局面こそ地面をしっかり押すことでスピードを上げていきますが、トップスピードに達してからはいかに地面反力を上手に使うかの勝負になります。

自分で力を出すのではなく、落下した身体を支え、地面からの反発を推進力に転化していく。

接地の瞬間は膝関節や足関節を固定して反発力を逃がさないようにしなければなりません。

また上り坂での走りは自身を今いる位置より高いところへ運ばなくてはならないため、反発力だけでは足らず、掬い上げるような腕振りと、接地時には膝や足首の関節を屈曲・伸展させるキックで補わなくてはなりません(自分から力を出していくことが必要)。

この動きを平地でやると身体が浮いてしまったり脚が後ろに流れるなど非効率な走りになります。

スプリンターの坂ダッシュは緩やかな坂でやりましょう。

急斜面の走りは平地の走り(特にトップスピードのときの走り)と「似て非なるもの」です。

いや、サッカーとバスケットボールぐらいは違うんじゃないですかね。

「加速局面のパワーをつける」などの目的であれば敢えて急斜面に挑むのもアリかと思います。

坂ダッシュといえば大抵上りで行いますが、下りもお勧めします。

むしろトップスピードを向上させるなら下り坂です。

下り坂でのダッシュは膝や足首の関節を伸ばしてキックしようものならすぐに脚が流れて転びそうになります。

関節を固定して接地し、素早く脚を切返していかなければなりませんし、腰が引けてもブレーキがかかるので、しっかり重心を前へ押し出す必要があります。

つまりトラックでのトップスピード局面と同じ動きが求められるのです。

ただし下り坂ダッシュは危険が伴いますので、緩やかな斜面で行いましょう。

いきなり全力疾走せず慣れるまで徐々にスピードを上げるようにして下さい。

また、苦しいのは上り坂ですが、筋肉に負担が大きいのは下り坂なので怪我に注意し、しっかりケアしなければいけません。

長くなってしまったので、砂浜と階段は次回にします。

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