陸上競技 トレーニング

冬季練習の定番メニューについて考える2

投稿日:2017年12月1日

砂浜ダッシュについて

前回に引き続き、今回は冬季練習の定番メニューである砂浜ダッシュについて書いていきます。

まずはメリットから。

砂地はトラックのように接地した時に反発をもらうことが出来ない為、自力で脚を引き上げなければなりません。

そのため腸腰筋など脚を引き上げる筋肉を鍛えることができます。

また後ろにキックすればするほど滑って脚が後ろに流れますので前に進むためには自然と前捌きの走りになります。

普段脚が後ろに流れてしまう選手はフォームの矯正も期待できます。

そして不整地でバランスを取りながら走ることで体幹が鍛えらるという効果があります。

あとは脚に優しい。

反発が無いということは脚への負担が小さいということです。

負荷は掛かるけどダメージは小さいという感じですね。

特にアキレス腱を傷めている時はスパイク履いてダッシュが出来ないので、砂浜練習をメインにしていました。

次にデメリットですが、坂と同様に実際のスプリントとは出力の仕方が違うということ。

そしてフォーム矯正が期待できる一方で、フォームを崩す可能性もあるということです。

脚を引き上げる意識が強くなりすぎると腿が高く上がりすぎてしまい前に進まず力が上方向に逃げてしまいます。

腿上げのような走りにならないように膝を高く上げず、あくまで前へ前へと運ぶ事が大切です。

あとはスピードを維持できない距離は走らないほうが良い気もします。

砂浜では乳酸が溜まったときに平地以上にフォームが崩れます。

走り込みと称して長い距離を何本も走ると悪いフォームが身についてしまう可能性があります。

そしてゆっくり走っても素早い切返しは会得できないので砂浜で走る意味が無いように思います。

僕は50m程度の距離をたくさん走り、(一応400m選手なので)最後に200mを1本いきます。全て全力疾走です。

そしてデメリットというか注意点ですが裸足で走るのは危険です。

何が落ちているかわかりませんから。

でも裸足が一番早いんですよね(痛いけど)。

靴を履いてたら滑りますし。

そこでお勧めなのが5本指シューズです。素足感覚で走れて足も保護できるので良いですよ。

 

階段ダッシュについて

階段ダッシュは走りには直結しない練習です。

理由は前回書いた急斜面の坂ダッシュと同じです。

でも僕はたまにやります。

これは筋トレなのです。

走りに「近い」動きでスプリントに必要な臀筋、内転筋、腸腰筋などを追い込むことができます。

坂以上に反発力が使えず、自力を発揮し続けるため追い込めるのだと思います。

200段も駆け上がれば最後は止まりそうになります。

あとは調整能力が養われるかもしれません。

階段においては歩幅を調整する必要があります。

等間隔の段だったとしても疲労してくれば「2段飛ばし→1段飛ばし」というふうに調整しなければいけません。

中途半端なところに接地すれば躓きや踏み外しとなります。

また途中に平地の踊場があれば、階段の走りのままでは脚が流れますので通常のスプリントに切り替える必要があります。

こういう調整能力は400mHなどで活きる・・・かもしれません。

このように動き的には平地での走りに直結しませんが、筋持久力を鍛える、乳酸を出す、という目的に絞って行っています。

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